Microgewoonten: het pad van de minste weerstand

Heb je je goede voornemens voor het nieuwe jaar opgevolgd? Grote kans dat je dat niet hebt gedaan. Studies tonen aan dat de overgrote meerderheid van onze beoogde gewoonten gedoemd zijn te mislukken. Vaak vertrouwen we te veel op onstabiele factoren zoals motivatie en wilskracht en leggen we de lat te hoog voor onszelf. Maar hoewel de mantra ‘denk groot of ga naar huis’ in de westerse samenleving is verzonken, beweren sommige beroemde schrijvers en wetenschappers dat het tegenovergestelde waar is voor het aanleren van een gewoonte. BJ Fogg – schrijver van het boek Tiny Habits – en Stephen Guise – schrijver van het boek Mini Habits – poneren een nieuwe strategie: microgewoonten (zoals we ze zullen noemen).

Microgewoonten zijn acties die een minimale inspanning vergen om te voltooien. Daarom omzeilen microgewoonten de natuurlijke weerstand die gewoonlijk gepaard gaat met acties die inspanning vergen. Denk er eens over na, falen de meeste van onze goede voornemens voor het nieuwe jaar niet omdat we op een gegeven moment weerstand voelen om ze uit te voeren? We ontspannen ons liever na een dag hard werken dan naar de sportschool te gaan. Het klinkt misschien contra-intuïtief. Maar in feite zorgen microgewoonten ervoor dat je zo veel doet als nodig is, maar zo weinig mogelijk. Ik zal het uitleggen.

Wat is een gewoonte?

Volgens Wikipedia zijn gewoonten routines van gedrag die regelmatig, vaak onbewust, worden herhaald. Dit kan van alles zijn, van ontbijt maken tot nagelbijten of naar de sportschool gaan; geloof het of niet, sommige mensen slagen erin om hier een gewoonte van te maken. Gewoonlijk wordt een gebruikelijke actie uitgelokt door een externe of interne hint. Wanneer men deze hint detecteert, gebeurt het gedrag automatisch. Zoals wanneer je wakker wordt en meteen na het ontwaken onder de douche slentert; hier is tijd de hint of wanneer je chocolade-ijs eet na het beëindigen van een relatie met verdriet is hier de hint.

Gewoonten zijn al een tijdje een hot topic, zowel binnen de psychologie als in de samenleving. We proberen allemaal positieve gewoonten te ontwikkelen die zich ontwikkelen rond sport, gezelligheid en intellectueel streven. Tegelijkertijd proberen we af te komen van slechte gewoonten die ontstaan ​​rond een ongezonde levensstijl. Voor dit artikel zullen we drie soorten gewoonten onderscheiden: 

1. Ten eerste hebben we de groep gewoonten die we de onopgemerkte gewoonten zullen noemen. Deze zijn zo ingebakken in onze hersenen dat we er niet eens aan denken om ze uit te voeren, we doen het gewoon. Altijd eerst je linker schoenveter strikken, bijvoorbeeld. Of naar het toilet gaan in plaats van willekeurig te plassen wanneer je maar wilt. 
2. Ten tweede hebben we slechte gewoonten. Heel vanzelfsprekend, zoals roken of nagelbijten. 
3. De derde categorie is degene waar we ons in dit artikel op zullen concentreren, goede gewoonten. Gewoonten die we in ons leven proberen te integreren en waarvoor hard werk nodig is, zoals sporten en lezen.

Hoe worden gewoonten gevormd in de hersenen?

Basale ganglia

Een ding dat je moet weten over het brein is dat het lui is. En wat het eigenlijk de hele dag doet, is het reproduceren van veel bestaande neurale paden. Dus om een ​​nieuwe of betere gewoonte te vormen, moet er een nieuw neuraal pad worden ontwikkeld. Tot die tijd zullen je basale ganglia – het deel van de hersenen dat bestaande patronen herhaalt en wordt geassocieerd met motorische bewegingen, procedureel leren, routinematig gedrag – zijn werk doen. 

Omdat de basale ganglia de neiging hebben de voorkeur te geven aan reeds gevestigde neurale paden, is het moeilijk om nieuwe paden en zo gewoonten te ontwikkelen die betrekking hebben op gerelateerd gedrag. Zoals wanneer de gewoonte om na het werk televisie te kijken meer ingebed is dan naar de sportschool gaan. Dus tot slot, herhalend gedrag is nodig om gewoonten te vormen (duuh no sh*t sherlock). Maar omdat je hersenen (in ieder geval de basale ganglia) de voorkeur geven aan ouder gedrag, moet je slimme strategieën gebruiken om je hersenen voor de gek te houden.

Prefrontale cortex

De prefrontale cortex is het deel van je hersenen dat verantwoordelijk is voor abstract redeneren en zelfbeheersing. Het overstemt de basale ganglia wanneer het terug wil naar zijn oude manieren (wat we in sommige gevallen niet leuk vinden). De prefrontale cortex interfereert wanneer je trek hebt in chocolade, maar je “hogere doel” is om af te vallen. “Hé stop ermee, basale ganglia, ik wil gezond eten”, is eigenlijk wat er dan gebeurt. Een term hiervoor is wilskracht, waar we later op terugkomen.

Is motivatie nodig om een gewoonte te vormen

​​Motivatie is het proces dat doelgericht gedrag initieert en stuurt. Het motiveert je (badum tsss) om te bereiken wat je wilt. Of het nu gaat om het schrijven van een essay of het lopen van een marathon. We maken onderscheid tussen korte termijn doelen – zoals het schrijven van het essay – en langetermijndoelen – het lopen van de marathon. Om een ​​langetermijndoel vast te stellen, moet men een bepaalde handeling op een regelmatige basis voor een langere periode uitvoeren (een gewoonte opbouwen). Stel je voor dat je een marathon loopt zonder de juiste voorbereiding. Het probleem met motivatie is echter dat het grillig is – wat betekent dat het in de loop van de tijd verandert – en gebaseerd op stemming. Daarom kunnen we niet verwachten dat we constant gemotiveerd zijn om al onze langetermijndoelen te bereiken. Natuurlijk zijn hier uitzonderingen op, maar over het algemeen neemt de motivatie in de loop van de tijd af.

Dit kan worden verklaard door het feit dat het sterk wordt beïnvloed door de amygdala, het deel van de hersenen dat emoties reguleert. Dit betekent dat wanneer we ons depressief voelen, onze motivatie om dingen vast te stellen, kan verdwijnen. Dit is de reden waarom depressieve personen vaak een lage motivatie rapporteren. Als we alleen motivatie zouden gebruiken als de belangrijkste bron van gewoontevorming, zouden gewoonten nooit worden gevormd. De kans is groot dat je op de bank een eetbui eet terwijl je tegelijkertijd je geplande work-out overslaat, in plaats van je aan je doelen te houden.

Hoe werkt wilskracht?

Maar gelukkig worden mensen niet alleen geleid door motivatie om doelen te stellen. Stel je voor dat we elke keer dat we wakker worden in bed blijven liggen zonder motivatie om iets of wat dan ook te doen. Een baan behouden zou onmogelijk zijn. Om dit probleem op te lossen hebben mensen wilskracht. Wilskracht is het vermogen om onmiddellijke verlangens te weerstaan ​​die niet in overeenstemming zijn met onze langetermijndoelen. 

Het wordt meestal toegeschreven aan onze prefrontale cortex, het deel van de hersenen dat betrokken is bij zelfbeheersing. Dus in het geval van het voornemen van ons nieuwe jaar om af te vallen, voorkomt wilskracht dat we terugvallen in ongezonde gewoonten. Wilskracht is er om ons te helpen wanneer motivatie ons in de steek laat.

Maar als we onze korte termijn wensen te lang overrulen over onze langetermijn doelen, kan de wilskracht uitgeput raken. 

We noemen dit ego-uitputting, en wanneer dit gebeurt, wachten terugvallen op ons om de hoek. Ego-uitputting treedt op wanneer we een doel of gewoonte voor onszelf stellen die heel moeilijk te bereiken is. Stel dat u een beetje te zwaar bent, maar van plan bent om minimaal 5 keer per week 10 kilometer te gaan hardlopen. Je bent gemotiveerd voor de eerste paar runs, maar na de eerste twee runs begin je er al tegenop te kijken. Motivatie neemt af en je hebt je prefrontale cortex nodig om het over te nemen om je doel te bereiken. Wilskracht neemt het over, maar zelfs wilskracht kan je niet voor een langere tijd iets laten doen wat je vreselijk vindt, en het zal uitgeput raken. Dit is waar microgewoonten in het spel komen.

Wat zijn microgewoonten?

Oké, terug naar de kern van dit artikel: microgewoonten. Volgens Stephen Guise en BJ Fogg, de ‘grondleggers’ van deze tactiek, zijn de hersenen een lui orgaan. Dit betekent dat het in de standaardmodus werkt met zo min mogelijk energie, we zullen dit vanaf nu de luie hersenhypothese noemen. De reden hiervoor is te vinden in de tweede wet van de thermodynamica, die stelt dat alle systemen naar een toestand gaan met het minste energieverbruik. Als we dit vertalen naar onze hersenen, betekent dit dat onze hersenen de weg van de minste weerstand zullen kiezen als ze de kans krijgen namelijk die van het minste energieverbruik. Omdat we zo lui zijn, zijn motivatie en wilskracht vaak onvoldoende. Nogmaals, wanneer doelen moeilijk te bereiken zijn, kun je niet vertrouwen op gevoelens van motivatie om je daar te krijgen. Omdat gevoelens veranderen. Maak daarom je gewoonte zo klein dat motivatie geen excuus is om de handeling niet uit te voeren, en verklein de kans dat je wilskracht uitgeput raakt. Vandaar microgewoonten.

Hoe heeft Stephen Guise microgewoonten “uitgevonden”?

Laten we beginnen met een voorbeeld dat Stephen Guise graag gebruikt in zijn boek Mini Habits. Het voorbeeld van een enkele push-up. Na jaren van mislukkingen bij het sporten en afvallen, probeerde Guise een andere aanpak. Hij ging met zichzelf een uitdaging aan: 100 dagen achter elkaar 1 push-up doen. Guise betoogde dat deze ene beweging zo weinig moeite kostte, dat er geen hoeveelheid wilskracht of motivatie voor nodig was. Ook stelde Guise, zoals Isaac Newton zei: een bewegend object blijft bewegen. Dus als je eenmaal die ene push-up hebt gedaan, is de kans groot dat je push-ups blijft doen. Want als je erover nadenkt, is het dan niet het moeilijkste om de beweging te starten. 

Hoe lang voordat een gewoonte is gevormd?

Er zijn veel theorieën over hoe lang het duurt voordat een gewoonte is gevormd. Maxwell Maltz, een beroemde plastisch chirurg uit de jaren vijftig, merkte op dat het de meeste van zijn patiënten 21 dagen kostte om te wennen aan hun nieuwe uiterlijk, bijvoorbeeld hun gezicht na een neuscorrectie. Een mythe was geboren, elke zelfbenoemde zelfhulpgoeroe zoals Tony Robbins heeft het getal gebruikt als de gouden regel voor gewoontevorming. Tegenwoordig zijn wetenschappers het er echter over eens dat het 18 tot 254 dagen kan duren. Afhankelijk van de gewoonte. En als je het mij vraagt, ontstaan ​​er niet veel gewoontes in 18 dagen.

Hersen- en gedragsperspectief

Vanuit een hersen- en gedragsperspectief zijn gewoonten niet meer dan neurale paden die aan kracht winnen door ze steeds weer te herhalen. Onderzoek toonde aan dat gedrag dat mensen als gewoon beschouwen, leidt tot minder emotionele opwinding dan nieuw gedrag. Dit is een goede zaak omdat het het grillige deel van motivatie uitsluit. 

Microgewoonten zijn zo gemakkelijk te voltooien, dat het vinden van een excuus om niet te voltooien waarschijnlijk meer moeite kost dan de actie zelf. Dat is de reden waarom de mijlpaal van 18 tot 254 dagen veel gemakkelijker te bereiken is en neurale paden gemakkelijker tot stand kunnen worden gebracht.

Wat zijn de 5 ideeën achter microgewoonten?

1. Iets een beetje doen is altijd veel beter dan niets doen.
2. Elke dag een klein beetje doen is beter dan veel doen op een dag.
3. De belangrijkste reden waarom onze gewoonten meestal mislukken, is vanwege de strategieën die we gebruiken, en niet vanwege ons eigen falen.
4. Wanneer je investeert in jezelf in fitness en gezondheid, is de kans groot dat je op andere gebieden duurzamere gewoontes ontwikkelt.
5. Als het je lukt om gewoonten op de lange termijn vol te houden, kan dit positieve effecten hebben op je zelfrespect en gevoel van zelfeffectiviteit.

Wat zijn voorbeelden van microgewoonten

• Wil je meer lezen: lees 2 pagina’s per dag. Nogmaals, een bewegend object blijft bewegen. Als je 2 pagina’s down bent, is de kans groot dat je meer leest.
• Wil je beginnen met hardlopen: begin 100 meter per dag te rennen. De wet van Newton zou dicteren dat als je eenmaal rent, de kans groot is dat je niet stopt na 100 meter. Maar nogmaals, het is oké als je dat doet!
• Wil je een boek schrijven, maar heb je af en toe last van een gebrek aan motivatie of writers block: Schrijf elke dag 50 woorden. De kans is groot dat je meer gaat schrijven. Zo schreef Stephen Guise zijn boek Mini Habits.
• Wil je dankbaarheid oefenen: geef jezelf elke dag een compliment. Hoe moeilijk kan het zijn?

References

Clear, J. (2018). Atomic Habits: The life-changing million copy bestseller. Random House.

Clear, J. (2018), How long does it take to form a new habit (backed by science), James Clear’s Website, https://jamesclear.com/new-habit

Fogg, B. J. (2019). Tiny habits: The small changes that change everything. Eamon Dolan Books.

Guise, S. (2013). Mini habits: Smaller habits, bigger results. Selective Entertainment LLC.

Yin, H. H., & Knowlton, B. J. (2006). The role of the basal ganglia in habit formation. Nature Reviews Neuroscience, 7(6), 464-476.

Neal, D. T., Wood, W., & Drolet, A. (2013). How do people adhere to goals when willpower is low? The profits (and pitfalls) of strong habits. Journal of Personality and Social Psychology, 104(6), 959.Trafton, A.(28 october 2012). How the brain controls our habits, MIT NEWS, https://news.mit.edu/2012/understanding-how-brains-control-our-habits 1029#:~:text=Habits%20are%20behaviors%20wired%20so,that%20we%20perform%20them%20automatically.&text=A%20new%20study%20from%20MIT,on%

Wil je meer leren over de toepassing van brein en gedrag inzichten in management, HR, groei en innovatie? Lees dan onze blog!

Over Neurofied

Neurofied is een management consulting en training bedrijf gespecialiseerd in Brein en Gedrag. Wij helpen teams en organisaties met het designen, implementeren en optimaliseren van hun verandermanagement, digitale transformatie, learning & development, customer journey en meer o.b.v. brein en gedrag inzichten.

Sinds 2018 hebben wij 1500+ professionals getraind en met 50+ teams samengewerkt van bedrijven als ABN AMRO, Tesla, Calvin Klein en Adidas. We zijn ook frequente sprekers op universiteiten en congressen.

Als je kansen ziet om samen te werken,  stuur ons hier een bericht.